Schlechte Schlafhygiene: Lass dir deine Lebensqualität nicht kaputt machen

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Schlechte Schlafhygiene kann dir die Energie rauben und es dir schwer machen, tagsüber leistungsfähig zu sein. Befolge diese Tipps, um deine Schlafhygiene in Ordnung zu bringen.

Fühlst du dich den ganzen Tag über müde? Vielleicht gähnst du ständig im Hörsaal oder hast Mühe, deine Augenlider offenzuhalten, während du auf deinen Computer starrst. Und in der Dunkelheit der Nacht fällt es dir schwer, einzuschlafen oder zu schlafen. Wenn dir das alles bekannt vorkommt, leidest du wahrscheinlich unter den Auswirkungen einer schlechten Schlafhygiene.

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, dreht sich eine gute Schlafhygiene nicht nur um deine Schlafenszeit. Sie ist auch eine Zusammenstellung von Verhaltensweisen und Gewohnheiten am Tag, die sich auf deinen nächtlichen Schlaf auswirken, was wiederum Einfluss darauf hat, wie du dich tagsüber fühlst. Betrachte die Schlafhygiene als einen positiven Kreislauf, der die Schlafschuld niedrig hält, damit du am nächsten Tag mehr Energie hast. 

Allerdings kann die Schlafhygiene leicht zu einem Teufelskreis werden, wenn du nicht aufpasst. Mit anderen Worten: Die Tasse Kaffee, die dein Nachmittagstief bekämpfen soll, könnte der Grund dafür sein, dass du länger aufbleibst, als du schlafen solltest. Aber dieses Beispiel ist nur die Spitze des Eisbergs.

In diesem Beitrag erfährst du, was schlechte Schlafhygiene ist und welche Auswirkungen sie auf dein Leben haben kann.

Was ist schlechte Schlafhygiene?

Bevor wir über schlechte Schlafhygiene sprechen, ist es wichtig zu verstehen, was genau Schlafhygiene ist. Es geht um die Einhaltung von Verhaltensweisen, die deinen Schlaf beeinflussen. Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Irrglauben stehen diese Verhaltensweisen nicht immer in direktem Zusammenhang mit der Zeit kurz vor dem Schlafengehen, denn viele von ihnen finden tagsüber statt. 

Deine Aktivitäten während des Tages fallen unter den Begriff der Schlafhygiene, weil sie sich auf deinen Schlaf auswirken. Tatsächlich ist alles, was du tagsüber tust – von dem, was du isst und trinkst bis hin zu deinem Aktivitätsniveau – ein Teil der Schlafhygiene. 

Schlechte Schlafhygiene ist also mehr als nur unbefriedigende Schlafgewohnheiten, die dich daran hindern, deinen Schlafbedarf zu decken. Sicher, sie ist gekennzeichnet durch ungesunde Schlafgewohnheiten, die im besten Fall zu Schlafentzug und im schlimmsten Fall zu Schlafstörungen (wie chronischer Schlaflosigkeit) führen. Gleichzeitig wird eine unzureichende Schlafhygiene aber auch weitgehend von den Dingen beeinflusst, die du tust (und nicht tust), wenn die Sonne aufgeht, worauf wir später noch genauer eingehen werden.

Wenn du ein Opfer schlechter Schlafhygiene bist, hast du wahrscheinlich schon eines oder mehrere der folgenden Symptome erlebt:

  • Erhöhte Schlaflatenz: Du brauchst länger oder hast Schwierigkeiten beim Einschlafen.
  • Erhöhte Schlaffragmentierung: Es ist weniger wahrscheinlich, dass du die ganze Nacht durchschläfst.
  • Exzessive Tagesmüdigkeit: Du fühlst dich tagsüber übermäßig müde.
  • Unregelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten: Du gehst später ins Bett als du solltest, wachst früher auf als du möchtest und schläfst an den Wochenenden aus.

Die hässlichen Wahrheiten über schlechte Schlafhygiene

Die Auswirkungen einer schlechten Schlafhygiene gehen weit darüber hinaus, wie mürrisch du morgens bist. Auf einer tieferen Ebene führen abnormale Schlafmuster zu einer hohen Schlafschuld und bringen deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander. Das untergräbt deine tägliche Produktivität, deine Leistung und dein Wohlbefinden.

Hohe Schlafdefizite

Wenn du zu spät ins Traumland kommst und zu früh aufwachst und/oder sehr unregelmäßig schläfst, bedeutet das, dass du dein Schlafbedürfnis nicht erfüllst. Wenn du weniger Stunden Schlaf bekommst, als dein Körper braucht, sammelst du Schlafschulden an – die Menge an Schlaf, die du deinem Körper in den letzten 14 Tagen schuldig geblieben bist.

Wir werden gleich sehen, wie sich eine hohe Schlafschuld auf deine tägliche Leistung auswirkt. Aber zuerst wollen wir uns den anderen Teil der Gleichung ansehen, die zirkadiane Fehlsteuerung, um das ganze Bild zu verstehen.

Zirkadiane Abweichung

Dein zirkadianer Rhythmus diktiert deinen persönlichen Schlafrhythmus, um einen natürlichen, gesunden Schlaf zu fördern. Leider bringt eine schlechte Schlafhygiene die innere Programmierung deines Körpers durcheinander. Dadurch gerät der zirkadiane Rhythmus aus dem Gleichgewicht und dein Schlafzyklus wird gestört. Das kann auch im Zusammenhang mit Dopaminmangel stehen.

Die Folgen – sie sind so schlimm, wie du denkst

Ein hohes Schlafdefizit und ein gestörter Tagesrhythmus sorgen nicht nur dafür, dass du dich im Bett hin und her wälzt, sondern sie wirken sich auch auf deinen Alltag aus und haben unerwünschte Folgen:

Schlafmangel verschlechtert deine kognitiven Fähigkeiten und dein Energieniveau, was sich negativ auf deine Produktivität, Leistung und Sicherheit auswirkt. Tatsächlich sind 1/5 aller tödlichen Autounfälle auf einen Fahrer mit Schlafmangel zurückzuführen.

Eine Abweichung des zirkadianen Rhythmus verschlimmert nicht nur den Schlafmangel, sondern wirkt sich auch negativ auf deine allgemeine Gesundheit aus. Untersuchungen haben ergeben, dass ein unregelmäßiger Tagesrhythmus mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und Stimmungsschwankungen verbunden ist.

Nicht nur dein körperliches Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit werden beeinträchtigt, auch deine emotionale und geistige Gesundheit wird wahrscheinlich sofort in Mitleidenschaft gezogen – denke an erhöhte Angst und schlechtere Stimmung. Wenn du dein Schlafbedürfnis nicht erfüllst und nicht mit deinem zirkadianen Rhythmus arbeitest, fühlst du dich nicht so gut, wie du sein könntest. Außerdem schöpfst du dein Potenzial in allen Bereichen des Lebens nicht aus.

Die Wissenschaft sagt, dass du deine Schlafhygiene verbessern kannst – und zwar ab sofort

So schädlich eine schlechte Schlafhygiene auch sein mag, du kannst sie verbessern. Die Wissenschaft zeigt, dass einfache, aber wirksame Änderungen deines Lebensstils dich wieder auf den richtigen Weg zu einer guten Schlafhygiene bringen und dein Wohlbefinden und deine Leistung am Tag fast sofort verbessern.

Und das Beste daran? Dein Streben nach besserem Schlaf kann schon jetzt beginnen, wenn du diese Tipps zur Schlafhygiene befolgst.

Strukturiere deinen Tag für besseren Schlaf

Denke daran, dass es bei der Schlafhygiene nicht nur um deine Schlafgewohnheiten geht, sondern auch um die Gewohnheiten am Tag, die sich direkt und indirekt auf deine Schlafschuld und deinen zirkadianen Rhythmus auswirken. Um eine gute Schlafhygiene für bessere Tage (heute und jeden Tag) wiederherzustellen, solltest du diese Gebote und Verbote schon beim Aufwachen beachten.

Wissen, wann du Koffein trinken solltest und wann nicht

Koffein ist gut, um die morgendliche Müdigkeit zu lindern, aber es könnte auch der Grund sein, warum du nachts nicht schlafen kannst. Das liegt daran, dass Koffein die Wirkung von Adenosin – einer organischen Verbindung, die schläfrig macht – abschwächt und nur langsam in deinem Blutkreislauf abgebaut wird. Es kann sogar bis zu 10 Stunden dauern, bis sich Koffein vollständig abgebaut hat.

Wenn du koffeinhaltige Getränke zu kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, hast du mehr Schwierigkeiten, ins Traumland zu gelangen, denn Koffein erhöht das Risiko einer Schlaflatenz und bringt deinen Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht. 

Bewege deinen Körper für besseren Schlaf

Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung gut für unser Wohlbefinden ist. Aber kennst du auch seine positiven Auswirkungen auf den Schlaf? Bewegung:

  • Hilft dir, schneller einzuschlafen
  • Verlängert die Schlafdauer
  • Erhöht den Tiefschlaf
  • Verbessert Schlafstörungen wie Schlafapnoe (abnormale Atmung im Schlaf)
  • Verbessert Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit

Mit anderen Worten: Regelmäßige Bewegung sollte einer der Eckpfeiler einer besseren Schlafhygiene sein, um die Schlafschuld niedrig zu halten und die zirkadiane Ausrichtung zu fördern.

Vermeide lange Nickerchen

Nickerchen werden seit langem als wirksame Waffe gegen hohe Schlafschulden angesehen. Aber der Zeitpunkt deines Nickerchens ist wichtig.

Um das Beste aus deinem Tag herauszuholen, solltest du dein Nickerchen während deines Nachmittagstiefs einplanen, damit dein Körper die Chance hat, sich wieder aufzuladen. Bist du dir nicht sicher, wann genau dein Energietief ist?

Du solltest auch darauf achten, wie lange du schläfst. Es stimmt, dass längere Nickerchen den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) fördern, der die kognitiven Fähigkeiten stärkt. Die Forschung warnt jedoch, dass ein Nickerchen von mehr als 90 Minuten die Schlafeffizienz beeinträchtigen kann – du verbringst mehr Zeit im Bett mit dem Versuch, einzuschlafen, als mit dem tatsächlichen Schlaf.

Vermeide daher übermäßig lange Nickerchen (mehr als 90 Minuten) während des Tages, um deinen Tagesrhythmus nicht zu stören und deine Schlafschuld zu vergrößern, anstatt sie zu verringern. Wenn du Schlaf nachholen musst, sind kurze Nickerchen die sicherere Option.

Vermeide große Abendmahlzeiten

Wenn du beim Abendessen zu viel isst, löst das Verdauungsprobleme aus, wenn du später im Bett liegst. Unangenehme Symptome wie Blähungen und Blähungen erschweren es dir, einzuschlafen. Wieder einmal verschlimmerst du Schlafmangel und zirkadiane Störungen, anstatt sie zu beseitigen.

Es ist am besten, wenn du deine Abendmahlzeiten portionierst, um deine Schlafhygiene zu verbessern. Außerdem solltest du die letzte Mahlzeit des Tages mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.

Verzichte auf Alkohol und Nikotin

Um deine Schlafhygiene zu verbessern, solltest du auf Alkohol und Nikotin verzichten, um die Schlafschuld zu senken und deinen zirkadianen Rhythmus neu auszurichten.

Alkohol hilft dir vielleicht beim Einschlafen, aber er fördert keinen natürlichen, gesunden Schlaf. Stattdessen führt dein Glas Rotwein zu Sedierung und erhöht das Risiko eines fragmentierten Schlafs. Ähnlich verhält es sich mit Nikotin, das einen fragmentierten Schlaf verursacht und den Tiefschlaf behindert.

Wir wissen aber, dass das Leben manchmal nicht anders geht! Wenn du einen Schlummertrunk zu dir nimmst, dann mach ihn lieber zu einem frühen Abendtrunk. Stelle deinen Alkoholkonsum 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen ein, um deiner Leber und deinen Nieren die Zeit zu geben, die sie brauchen, um das Getränk zu verarbeiten und auszuscheiden.

Priorisiere deine abendliche “Wind-Down-Routine”

Hitzige Gedanken und extremer Stress sind nicht gerade die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Damit du mühelos einschlummern kannst, empfiehlt die Wissenschaft einen entspannenden Abendschlaf als Teil deines Schlafhygieneprogramms.

Ängste abbauen und entspannen

Wenn dich stressige, ängstliche Gedanken von der Ruhe abhalten, kannst du diese negativen Gefühle mit einem Brain Dump beseitigen. 

Zusätzlich zum Brain Dump kannst du auch die Entspannungstechniken nutzen, um Stress abzubauen und entspannter ins Bett zu gehen.

Reserviere dein Bett für den Schlaf

Die Stimuluskontrolle ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die von Schlafmedizinern häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Sie konzentriert sich darauf, die Verbindung zwischen deinem Bett und dem Schlaf zu stärken. Das bedeutet auch, dass du dein Bett nicht für schlaffremde Aktivitäten nutzt, wie z. B.:

  • Nutzung elektronischer Geräte
  • Fernsehen gucken
  • Essen
  • Arbeiten
  • Lesen

Diese Technik hilft deinem Gehirn, schneller einzuschlafen, sobald du dich hinlegst.

Bereite die perfekte Schlafumgebung vor

Um dein Schlafbedürfnis zu befriedigen, solltest du dein Schlafzimmer überprüfen und sicherstellen, dass die Umgebung diese drei Punkte erfüllt:

Halte es kühl: Achte darauf, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer zwischen 65 und 68 Grad liegt, um deine Körpertemperatur für den Schlaf zu senken. Ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen kann dich ebenfalls abkühlen und die Schlaflatenz verkürzen, was dir hilft, dein Schlafbedürfnis zu erfüllen. Das liegt daran, dass das warme Wasser die Blutgefäße in der Nähe der Hautoberfläche erweitert, die dann beim Verlassen des Wassers der kühlen Luft ausgesetzt sind, wodurch deine Körpertemperatur sinkt.

Halte es dunkel: Licht fördert die Wachsamkeit und beeinträchtigt die Melatoninproduktion (ein schlafförderndes Hormon) in der Nacht. Verwende eine Blaulichtbrille, um die künstliche Lichtexposition während deiner Entspannungsphase zu reduzieren (mehr dazu später). Während des Hauptereignisses (sprich: des Schlafs) halten Verdunkelungsvorhänge und eine Augenmaske helles Licht ab, damit du nicht einschlafen musst.

Sei leise: Lärm ist ebenfalls ein großes Hindernis für ausreichenden Schlaf. Wenn du Ohrstöpsel trägst oder dein Zimmer schalldicht abschirmst, schläfst du leichter ein und kannst die ganze Nacht durchschlafen. Wenn du Nachtschichten arbeitest und versuchst, tagsüber ein Nickerchen zu machen, kannst du ein Gerät mit weißem Rauschen benutzen, das dich leichter in den Schlaf wiegt.

Behalte einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus bei 

Ein konsequenter Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Grundlage für eine gute Schlafhygiene, um die Schlafschuld gering zu halten und die zirkadiane Anpassung zu fördern.

Ändere deine Schlaf- und Wachzeiten so, dass sie deinem Schlafbedürfnis entsprechen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deinen Schlafplan mit deinem Chronotyp (d.h. den natürlichen Schlaf-Wach-Vorlieben deines Körpers) und deinem Melatonin-Fenster abstimmst – das ist das Zeitfenster, in dem dein Körper am meisten Melatonin (ein schlafförderndes Hormon) produziert, damit du schneller einschlafen und einen erholsameren Schlummer erleben kannst. 

Beachte, dass dein persönliches Melatonin-Fenster auf deinen letzten Schlafzeiten basiert und darauf, wann dein Körper beginnt, das Hormon zu produzieren – eine Übergangsphase in den Schlaf, die in der Schlafforschung als “Dim Light Melatonin Onset” (DLMO) bezeichnet wird. Mit anderen Worten: Die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, kann von Nacht zu Nacht leicht variieren.

Zu guter Letzt solltest du dich auch an den Wochenenden an denselben Zeitplan halten. Ja, es mag verlockend sein, lange wegzubleiben und am nächsten Tag auszuschlafen, aber damit ziehst du dir den Zorn des sozialen Jetlags zu. Wenn du ausschlafen willst, um deine Schlafschulden zu begleichen, empfehlen wir dir, innerhalb einer Stunde nach deiner normalen Weckzeit aufzustehen.

Auch sollte frühmöglich das Thema Schlafhygiene Kinder deutlich gemacht werden, da so schnell ein gesundes Schlafverhalten entwickelt werden kann.

Ein Schlaf-Reset als letzte Möglichkeit 

Wenn du anfängst, dich um eine gute Schlafhygiene zu bemühen, ist es normal, dass du auf dem Weg dorthin auf Hindernisse stößt. Wenn es zu lange dauert, bis du einschläfst, oder du mitten in der Nacht aufwachst, solltest du dir keine Vorwürfe machen.

Mache stattdessen einen Schlaf-Reset, um dich wieder in die richtige Stimmung für den Schlaf zu bringen. Steig aus dem Bett und setz dich in einen bequemen Sessel. Beschäftige dich mit einer entspannenden Tätigkeit, die dich nicht in einen Zustand der Erregung versetzt. 

Sobald sich deine Augenlider wieder schwer anfühlen, gehst du zurück ins Bett. Wiederhole diesen Vorgang so oft wie nötig, um dich beim Einschlafen zu unterstützen. 

Gute Schlafhygiene ist entscheidend für eine bessere Lebensqualität

Wenn dein Leben durch schlechte Schlafhygiene beeinträchtigt ist, ist es an der Zeit, die Zügel wieder in die Hand zu nehmen. Anstatt dich auf Schlafmittel zu verlassen (die in vielen Fällen ähnlich wie Alkohol als Beruhigungsmittel wirken und dir keinen natürlichen Schlaf ermöglichen), ist es nachhaltiger, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, die eine gute Schlafhygiene fördern. Auf diese Weise kannst du dein Schlafdefizit gering halten und deinen Tagesrhythmus angleichen.

Überprüfe deine Schlafgewohnheiten und deine Umgebung, um zu sehen, ob du etwas ändern musst. Das Gleiche gilt für deine Rituale am Tag, denn auch sie sind ein wichtiger Teil deiner Schlafhygiene. Wenn du mehr über das Erreichen deines vollen Leistungspotenzials lernen willst, dann erfahre hier mehr.

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