4 BCAA-Vorteile für bessere sportliche Leistung und Training

0 Comments

Wenn du ein Fan davon bist, immer wieder schwere Sachen beim Training zu heben, dann hast du wahrscheinlich schon von BCAAs gehört. BCAAs sind die Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren und gehören zu den am weitesten verbreiteten Sportleistungsprodukten auf dem Markt. Studien zeigen, dass BCAAs die sportliche Leistung fördern, indem sie den Abbau von Muskelmasse reduzieren, die Erholungszeit verbessern und die Muskelproteinsynthese anregen, damit du mehr zulegen kannst. Doch sind BCAA sinnvoll? Wenn du auf der Suche nach einem Supplement bist, das dir hilft, dein Training durchzuziehen, dann solltest du darüber nachdenken, BCAAS in dein Programm aufzunehmen. Ich zeige dir in diesem Artikel warum…  

Was sind BCAAs? 

Energie wird aus den Nahrungsmitteln gewonnen, die du isst. Wenn du Makronährstoffe wie Eiweiß verdaust, werden sie in ihre einfachste Form zerlegt, die Aminosäuren. Aus diesem Grund werden verzweigtkettige Aminosäuren oft als die Bausteine des Proteins bezeichnet. Verzweigtkettige Aminosäuren bestehen aus drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Dein Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Was bewirken BCAAs?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs einen positiven Einfluss auf die Muskelproteinsynthese haben, also auf den Muskelaufbauprozess. BCAAs verhindern auch den Abbau von Proteinen oder von Muskelmasse. Um Muskeln aufbauen zu können, muss dein Körper eine positive Aminosäurenbilanz aufweisen. Wenn die Rate des Muskelproteinabbaus größer ist als die Rate der Muskelproteinsynthese, wird dein Körper katabol und baut Muskelgewebe zur Energiegewinnung ab.

Das ist besonders wichtig für Ausdauersportler oder diejenigen, die ein hochintensives funktionelles Training absolvieren. Weißt du noch, wie ich sagte, dass Energie aus der Nahrung gewonnen wird? Neben Eiweiß werden auch Kohlenhydrate und Fette in ihre einfachsten Formen (Glukose und Fettsäuren) zerlegt, nachdem du sie zu dir genommen hast. Diese Moleküle werden durch deinen Blutkreislauf transportiert und in deinem Körper als Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt. Im Ruhezustand nutzt dein Körper sowohl Glukose (Kohlenhydrate) als auch Fettsäuren (Körperfett) zur Energiegewinnung. Während du trainierst, werden Glukose und Fettsäuren vor den Aminosäuren zur Energiegewinnung genutzt. Erst wenn dein Körper die anderen bevorzugten Energiequellen fast aufgebraucht hat, geht er dazu über, Aminosäuren zu verbrauchen.  

BCAAs tragen dazu bei, dass dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt, wenn du längere Trainingseinheiten oder mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvierst. Wenn du BCAAs zu dir nimmst, sorgst du dafür, dass dein Körper ein positives Aminosäuregleichgewicht hat, das Muskelwachstum und -reparatur fördert und Muskelkater nach dem Training reduziert.

BCAA-Vorteile

Hilft, mehr Muskeln aufzubauen

Um die Vorteile von Krafttraining effektiv nutzen zu können, bieten BCAAs eine hervorragende Option. Einer der vielen Vorteile von BCAAs ist ihre entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat ergeben, dass BCAAs, insbesondere Leucin, anabole Wirkungen auf den Proteinstoffwechsel haben, indem sie die Muskelproteinsyntheserate erhöhen und die Rate des Proteinabbaus verringern.

Die Muskelproteinsynthese ist das Ergebnis intensiver körperlicher Belastung, die durch Mikrorisse und Mini-Traumata im Muskelgewebe während des Trainings verursacht wird. Wenn du vor oder während deines Trainings BCAAs zu dir nimmst, stimulierst du die Proteinsynthese und trägst so zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft bei.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an mageren Proteinen ist, enthält das gesamte Spektrum aller essenziellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die optimale Regeneration benötigt werden. Echte Nahrung ist immer besser als Nahrungsergänzungsmittel, aber BCAA-Ergänzungsmittel sind hoch konzentriert und bieten eine schneller absorbierbare Form der Aminosäuren, um das Muskelwachstum zusätzlich zur echten Nahrung zu fördern.   

Steigert die Leistung

Leistung ist die Menge an Adenosintriphosphat (ATP) oder Energie, die bei einer einzelnen oder mehreren maximalen Anstrengungen gegen eine submaximale Belastung verbraucht wird. Die Spitzenleistung ist die höchste Leistung oder Arbeitsproduktion in einer bestimmten Zeit. Die Spitzenleistung ist eine wichtige Kennzahl für Ausdauersportler und Kraftdreikämpfer, die über einen kurzen Zeitraum 90-100 % der maximalen Herzfrequenzkapazität erreichen. Dabei wird eine Kombination aus Kraft, Geschwindigkeit, Stärke und neuromuskulären Anpassungen berücksichtigt.

Die Schule für Kinesiologie an der Auburn University in Alabama führte eine zehnwöchige randomisierte, kontrollierte Doppelblindstudie durch, um die Auswirkungen einer BCAA-Ergänzung bei trainierten Radsportlern auf die Körperzusammensetzung, die Leistung und die Gesundheit des Immunsystems während einer zehnwöchigen Trainingssaison zu untersuchen. 18 trainierte Radsportler bekamen täglich 12 g BCAAs oder ein Maltodextrin-Placebo verabreicht. Die Ergebnisse zeigten einen Anstieg der Spitzenleistung und der Durchschnittsleistung um 19 %. 

Mehr Spitzenleistung steht in einem linearen Zusammenhang mit einer direkten Steigerung der sportlichen Leistung. Wenn du bei einer maximalen Anstrengung mehr Leistung erbringen kannst, kannst du Zeitfahren, Sprintleistung und Belastung verbessern und die Konkurrenz hinter dir lassen.

Verbessert die Erholung der Muskeln nach dem Training

Widerstandstraining und das Heben von Gewichten verursachen Mikrorisse in deinen Muskelfasern, die zu Muskelkater führen. Muskelkater kann dein reguläres Trainingsprogramm unterbrechen und sich drastisch auf Spitzenleistung, Kraft und Wiederholungszahl auswirken.

Eine Studie, die im Journal Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer BCAA-Ergänzung auf die Erholung vom Krafttraining. In einem randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Forschungsdesign wurden die Teilnehmer entweder einer BCAA- oder einer Placebogruppe zugeteilt. 72 Stunden nach dem Training meldete die BCAA-Gruppe deutlich weniger Muskelkater als die Placebo-Gruppe.

Verzögert Müdigkeit und verbessert das Energieniveau

Es ist bekannt, dass mehrere Faktoren zu Ermüdung bei intensiven Trainingseinheiten führen, z. B. die Trainingsintensität, die Dauer und das Fitnessniveau. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs die Muskelermüdung hinauszögern können, indem sie den Tryptophanspiegel wiederherstellen, eine Chemikalie, die sich in Serotonin umwandelt, das Müdigkeit verursachen kann

Veränderungen des 5-Hydroxytryptamin (5-HT)-Spiegels im Gehirn sind ein Mechanismus, der als möglicher Faktor für Müdigkeit gilt. Beim Sport passiert Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke und wird dort in 5-Hydroxytryptamin (5-HT) umgewandelt, das besser als Serotonin bekannt ist. Ein erhöhter Serotoninspiegel während des Trainings signalisiert dem Gehirn, dass dein Körper ermüdet ist, was sich in geringerer Muskelausdauer und -kraft niederschlägt.

Der Transport von 5-HT wird durch die verfügbare Menge an Tryptophan und anderen verfügbaren Aminosäuren wie BCAAs beeinflusst, die auf dem gleichen Transportweg transportiert werden. BCAAs und Tryptophan konkurrieren darum, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, wobei die BCAAs in der Regel jedes Mal den Kampf gewinnen. Das bedeutet, dass weniger Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überquert, wenn du vor oder während des Trainings BCAAs zu dir nimmst. Das bedeutet, dass weniger Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird, was zu größerer muskulärer Ausdauer und geringerer Müdigkeit führt.

Was ist das beste BCAA-Verhältnis?

BCAAs bestehen aus L-Leucin, Isoleucin und Valin. Das Verhältnis der BCAAs gibt an, wie viele Teile jeder Aminosäure ein Produkt ergeben.

Die BCAA von Swolverine enthält zum Beispiel 2.000 mg L-Leucin, 1.000 mg L-Isoleucin und 1.000 mg L-Valin, was ein Verhältnis von 2:1:1 ergibt.

Der Grund, warum die meisten BCAA-Ergänzungen eine größere Menge an L-Leucin enthalten, ist, dass es eine höhere Oxidationsrate hat als Isoleucin und Valin. Leucin ist außerdem die wichtigste verzweigtkettige Aminosäure im Muskelaufbauprozess und kurbelt die Proteinsynthese an. Aber bevor du dir eine BCAA im Verhältnis 4:1:1 kaufst, solltest du weiter lesen.

Wir wissen, dass Leucin die größte anabole Wirkung auf die Muskelproteinsynthese hat. Deshalb sollte ein höheres Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin die Muskelkraft steigern und die Erholung verbessern, oder? Nicht unbedingt. Studien zeigen, dass die Einnahme eines 2:1:1-Verhältnisses von BCAAs die Proteinsynthese sogar besser anregt als die Einnahme von Leucin in höheren Verhältnissen oder Leucin allein. Ein 2:1:1-Verhältnis aktiviert die Proteinsynthese also besser als ein 4:1:1 oder 10:1:1-Verhältnis.

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie, die an der Baylor University durchgeführt wurde, wurden 30 Teilnehmern BCAAs, Leucin oder Placebo verabreicht. Die Nahrungsergänzungsmittel wurden in drei gleichen Dosen konsumiert, und zwar unmittelbar vor dem Krafttraining und nach dem Training. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Leucin- als auch die BCAA-Supplementierung zu höheren Werten von phosphoryliertem 4E-BP1 und der Zellsignalisierung des mTOR-Signalwegs führte, einer Serin/Threonin-Kinase, die die Proteinsynthese durch die Aktivierung von Aminosäuren stimuliert. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die beiden anderen BCAAs [Isoleucin und Valin] zu höheren Aktivierungsraten beitragen können als Leucin allein. Außerdem kam die Studie zu dem Schluss, dass die Ergänzung von BCAAs größere Auswirkungen auf mTOR hat als die Einnahme größerer Mengen von Leucin allein.

Empfohlene BCAA-Dosierung

Um maximale Leistungsvorteile zu erzielen, empfehlen klinische Studien eine tägliche Einnahme von 4-10 g zweimal pro Tag, vor und nach dem Training. Die Einnahme von BCAAs über einen längeren Zeitraum in Kombination mit deinem Trainingsplan ist ebenfalls entscheidend für die Steigerung der sportlichen Gesamtleistung.

BCAA-Vorteile: Zum Mitnehmen

Wenn du deine Trainingsergebnisse maximieren willst, ist die Einnahme von BCAAs ein wichtiger Baustein für deinen Gesamterfolg. BCAAs wirken sich positiv auf deine sportliche Leistung aus, bauen mehr Muskeln und Kraft auf und optimieren die Regeneration beim Training. Unabhängig von deinen Zielen geht es darum, so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich aufzubauen und zu erhalten, und eine hochwertige BCAA-Ergänzung kann sicherstellen, dass du deine hart erarbeiteten Erfolge behältst.  

Hochintensives Training über einen längeren Zeitraum kann deinen Körper in einen katabolen Zustand versetzen. Deshalb ist die Ergänzung mit BCAAs und die Aufrechterhaltung eines positiven Aminosäuregleichgewichts entscheidend für den Erhalt, den Aufbau und die Wiederherstellung von Muskelmasse.

Wenn du nach einem BCAA-Supplement suchst, achte darauf, dass es ein Verhältnis von 2:1:1 hat und mindestens 4 g BCAAs pro Portion enthält. Du kannst diese essenziellen Aminosäuren mit einer eiweißreichen Ernährung zu dir nehmen, aber wenn du ein BCAA-Supplement zu deinem Trainingsprogramm hinzufügst, kannst du sicherstellen, dass du in einem anabolen Zustand bleibst und die Muskelproteinsynthese aktiv ist.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.